普通人跑马拉松，不注意这些细节，小心受伤

近年来，马拉松赛事在全国越来越火爆，加入跑步圈的人也越来越多。如果你只是凑热闹锻炼自己、玩得开心，那么你在马拉松比赛中很可能拿不到好成绩，重要的是参与。但如果你热爱跑步，参加马拉松也是你的目标，也想跑出好成绩，那么你一定要注意以下细节，尤其是第一次参加马拉松的人，更要仔细看看。所以才说不建议普通人跑马拉松，因为最后受伤的会是你。

1. 跑步前没有进行跑步量训练

马拉松全程距离为42公里195米，半程马拉松则超过21公里。如果日常生活中没有一定的跑步训练，想在马拉松中跑出好成绩，那是痴心妄想，更有可能对身体造成损伤。因此，参加马拉松前，至少要训练半年到一年。对于初学者来说，可以从3公里开始，然后挑战5公里。当你能轻松跑10公里，偶尔跑20公里的时候，自然就可以参加马拉松了，而且状态会更好，身体也有足够的耐力支撑全程马拉松。

2. 跑步前没有计划或目标

所有热爱跑步的人都是从3公里、5公里，然后10公里开始的。所以，我们想要跑得越来越快，耐力更强，必须要有方法，懂得设立小目标，才能快速提升自己。正常情况下，每周增加跑步量为平时的10%左右是比较合理的，根据自己的身体素质，每周增加0.5公里或者1公里就可以了。当然不是连续增加，圈内有个规律：加3退1。也就是加了3次之后，第4次跑的时候就减少量。如此反复，一步步增加。所以建议根据自己目前的跑步体能，制定一个计划目标，每周跑多少公里，增加多少，一步步实现目标。

3.跑步前没有调整心态

对于初次参加马拉松的新手来说，既兴奋又紧张。你既想表现好，跑完马拉松，拿个好成绩，又担心身体健康，压力越来越大。这种不良心态会影响跑步状态。其实初次参加马拉松，应该还是比较吃力的，要调整好心态，保持清醒。初次参加马拉松，就随便跑，能跑多远就跑多远，不要太刻意追求。虽然有目标，但初次参加更多的是参与。

4. 跑步过程中，不要休息，坚持到最后

对于一个马拉松新手来说，这确实是一个对自己的挑战。所以在几十公里的马拉松过程中，如果身体开始感到疲劳，呼吸变得急促，体力开始耗尽，小腿开始酸痛等等，当身体向我们发出信号，我们真的坚持不下去了，我们应该立即放慢速度，快走，慢走，让身体放松下来，得到休息。不要勉强自己，每年都有很多人因为跑马拉松而受伤。没有人规定马拉松必须跑多快，必须跑完比赛。

如果你想挑战自己，你也要懂得保护自己。

5. 没有意识到跑步过程中的身体伤害

我记得有一场马拉松，2万名参赛者中，有1.2万多人接受了医疗救治，其中肌肉抽筋9838人，扭伤1743人，晕倒306人，擦伤194人，腹痛107人，晕厥20人，危重5人。所以千万不要忽视马拉松过程中可能出现的问题，比如腿痛、膝盖痛、抽筋、心律不齐等，一旦出现，应立即停下，寻找就近的医护人员进行抢救。

6.跑步时不要喝水

我们的身体对水的需求量非常大，尤其是长时间跑步的时候。跑马拉松的时候，如果感觉口渴，身体感觉透支了，记得喝水，不然很容易脱水。当然，最简单直接的方法就是在尿液呈深黄色的时候多喝水。

7. 不了解跑步后的恢复期

马拉松毕竟是40公里的长距离比赛，需要很强的耐力，就连很多高手跑完马拉松后，身体也会受到一些损伤。所以跑完后一定要注意拉伸，以及之后的恢复期。跑完后还是要给自己定一个计划和目标，多做力量训练，适当减少跑步量，让身体先放松恢复。跑完马拉松也是人生一大体验，跑完后恢复期做好了，下一场马拉松会发挥得更好。

马拉松是一项耐力要求较高的长距离跑步运动，一般人如果没有规律跑步、没有一定的跑步训练，不建议参加马拉松。当然如果只是想参加、玩玩也是可以的。但恐怕跑过马拉松之后，你会开始更加热爱跑步。所以，我们需要有方法、有计划、有目标地训练自己，跑出属于自己的完美人生。